前期準(zhǔn)備工作和注意事項(xiàng)
一、體能準(zhǔn)備
了解自己的體能極限和身體狀況,并提前適度拉練以作準(zhǔn)備。
二、了解線路
了解各路段距離,路況。是水泥路、青石路還是硬土路?哪些地點(diǎn)要注意交通安全?哪些地方有物資補(bǔ)給?充分了解了這些對(duì)整個(gè)行程才能有比較合理的安排。
三、裝備物資
長(zhǎng)時(shí)間的負(fù)重徒步你吃得消嗎?
裝備盡可能精簡(jiǎn),裝備分為必備裝備和可選裝備。
可選裝備,不必人人都帶,如公共藥品、備用鞋子和雨衣(視當(dāng)時(shí)天氣情況)等。必備的裝備是每人必不可少的,如保暖衣服、水、食物和個(gè)人藥品、手機(jī)等。
四、選擇鞋子,預(yù)防水泡
最好輪換使用兩雙不同質(zhì)地、不同鞋墊的徒步鞋或運(yùn)動(dòng)鞋。大一號(hào)的在尾段時(shí)穿著會(huì)較為舒適。登山鞋重,鞋底硬,公路長(zhǎng)距離徒步不宜選擇登山鞋。
長(zhǎng)距離平地穿越,必然造成腳掌的極度疲勞。如果配備兩雙不同質(zhì)地、不同鞋墊的鞋(如輕便跑鞋、徒步鞋、運(yùn)動(dòng)鞋),每隔一小時(shí)換鞋行走,并經(jīng)常改變行走方式(行走、小跑結(jié)合),輪換腳掌受力點(diǎn),整個(gè)腳掌受力更均勻,并調(diào)動(dòng)腿部更多的肌肉群參與運(yùn)動(dòng),必可減緩疲勞和疼痛,可以徒步更遠(yuǎn)的路。
新鞋容易引致腳部不適,刺激水泡形成,因此正式參加活動(dòng)時(shí),最好穿著練習(xí)時(shí)穿過的鞋。有經(jīng)驗(yàn)的毅行者建議在穿襪前在足趾背上涂上適量Vaselineointment(凡士林)膏,或用Microporetape(醫(yī)生膠布)把腳趾個(gè)別分開包扎,或《嘗試用橡皮膏和泡漠雙面膠貼于足底》。參加者可在練習(xí)期間嘗試不同的方法,從中選擇最適合自己的一種。
鞋帶要系緊,使鞋子包腳良好。鞋底較薄可以加多一雙鞋墊或穿厚一點(diǎn)的襪子。一般穿底厚有彈性運(yùn)動(dòng)鞋較好,登山鞋較重底硬,走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子沒選好腳起水泡而放棄。穿上厚的干爽襪子可以減少腳與鞋底的磨擦,減少起水泡的機(jī)會(huì)。
襪子:厚而干爽的襪子,要帶備用,多換幾次,能保持足部干爽,可預(yù)防水泡。
五、徒步注意事項(xiàng)
1、徒步是種全身運(yùn)動(dòng)。
注意通過擺臂來平衡身體、調(diào)整步伐。
不定期地變換行走姿勢(shì),如走跑結(jié)合,每小時(shí)小跑5分鐘。可以輪換腳掌受力點(diǎn),整個(gè)腳掌均勻受力,同時(shí)運(yùn)用到更多的肌肉組合,讓肌肉可以交替得到休息。平路時(shí)放松,用大腿帶動(dòng)小腿。步伐均勻,有節(jié)奏感。
2、不要去追趕別人,走自己的節(jié)奏。最好的行走速度是走而不喘;不要時(shí)快時(shí)慢,時(shí)跑時(shí)停,盡量保持勻速。
3、當(dāng)感覺腳趾或腳掌痛,勿只用腳掌一側(cè)行走,這樣造成腳的局部受力,時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)極為痛苦。
4、肩沉背挺,用腹部深呼吸。
5、上坡時(shí)先深呼吸,上身前傾。
下坡時(shí),如果加速,或跑,身體后仰,降低重心,不易摔跌。
六、選擇伙伴
同組人員行進(jìn)的節(jié)奏可能有所不同,有些人習(xí)慣走得快些,有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快,走得慢的人拼命追,可能前面的人會(huì)拖跨后面的人,被拖跨的人最后也會(huì)拖住整隊(duì)人。同樣,走得快的人老是等走得慢的人,體能消耗也會(huì)加大,總覺得熱不起身來。這是行進(jìn)節(jié)奏的不協(xié)調(diào),所以在選人時(shí)最好選擇節(jié)奏相近的人同行,走得快的人要控制一下,走得慢的也適當(dāng)加快一點(diǎn)。
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