老虎：我常常跟人吹牛開玩笑說：本人玩戶外的起點很高，第一次接觸戶外就是高海拔攀登。算起來從2000年開始也有近十年，山也爬過一些，高的矮的都有，路也走過一些，遠的近的都有，險也歷過一些，大的小的都有。雖然有些磕磕絆絆，但基本都健康安全地活著回來，不然你就沒辦法看我寫這些東西了。不過身邊倒是有些朋友，玩著玩著就不見了影蹤，有些是在戶外泡妞泡成了老公不得已而歸隱山林，有些卻是因為玩著玩著胳膊大腿什么的就不靈便了，最后不得已退出江湖。我發覺：運動傷害不只是運動員的專利，其實離我們很近。

　　【短途穿越】

　　這里所說的短途穿越，是指周末在自己所居住的城市周邊進行的一兩天的穿越活動。這類戶外活動引起的急性損傷，一目了然并且立竿見影，如腳底神經刺痛，肌腱痛小腿肌肉痛，運動腹痛等等。不用多說你也知道，這是因為體質不好或者長期不運動的人突然進行高強度戶外活動導致的后果。只要馬上停止活動休養生息，而后根據自己身體情況循序漸進，逐步增加戶外運動強度就無恙。

　　即便是短途穿越，若長期不在意活動中我們身體所發出的警告信號慢性損傷就會不請自來，讓我們痛不欲生。我們身邊有些猛人，常常自覺或不自覺地吹噓自己如何在三小時內完成別人整天才能走完的線路，就我的經驗，這種朋友玩戶外超不過三年，一是爭強斗狠的人任何時候都會不缺少，“長江后浪推前浪，前浪死在沙灘上”;二是三年后恐怕他自己就走不動了，膝蓋嚴重勞損。

　　膝關節是人體構造最復雜的關節，由股、脛、髕，腓骨構成，其周圍的肌肉，肌腱，內外側副韌帶，前后十字韌帶以及內外側半月板，共同維持它的穩定性。如果你在戶外太過活蹦亂跳，尤其在下山時跑得飛快，那么膝關節關節面就會因撞擊而造成軟骨破裂，或者半月板破裂。除關節軟骨破裂，半月板破裂外，常見的膝關節損傷有髕股關節疼、髕腱炎，髕脛束癥候群及滑囊炎等等——這些名詞記不住沒關系，你只要問問自己膝蓋是否感到過疼痛就行。

　　自我診斷

　　摸一摸膝蓋前面凸起的地方，通常我們稱它為“膝蓋頭”，這就是膝關節最重要的組成——髕骨。以此為中心，上面痛，通常是四頭肌腱炎;下面痛，通常是髕腱炎;外側痛，通常是髂脛帶疼;四周一起痛，通常是髕股關節疼或髕脛束癥候群;里面痛，通常是滑囊炎。

　　解決方案

　　以上的癥狀基本可以通過休息和治療得到緩解直至痊愈，一旦出現這種情況應當暫時停止戶外活動兩三個星期。

　　簡單說，如果你不知道該做什么就什么也別做，躺在沙發上做睡佛狀。此外，金雞獨立、丹鳳朝陽、童子拜觀音的姿勢對康復也有幫助。不過，要記得開始動作之前，先和家里人打好招呼，免得他們以為你走火入魔。如果認為這種姿勢難度太大，做一些輕微的拉伸和壓腿活動也是不錯的，如我們經常做的前弓步和側壓腿，實在不行盤腿打座或冰敷也有些效果。

　　藥物方面，服用阿斯匹林和布洛芬會有所幫助，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，每天服用三次，多一點少一點都沒有關系，以家里人不會誤認為你在磕藥為宜。

　　相比之下，若你走路無妨，但在做某個動作時會感到膝關節突然劇痛，那就需要到醫院看看醫生了。因為很有可能是膝關節破裂碎片落入關節腔內，使關節無法正常工作而引發的疼痛。

　　總之，身體是革命的本錢，只要你時時記著自己不是個有“錢”人，那點點底子經不起蝕耗，立志不做強驢、猛驢、超級驢，估計成長為一個擁有健康的成熟老驢就不是太大問題。

　　【長距離穿越】

　　和我們每個周末都可以出去瞎晃蕩的短距離穿越不同，超過三天以上的長距離的遠征不是想去就能去的，如果不是以此為業，活動頻繁的愛好者一年也不過兩三次，不頻繁的兩三年可能有一次。這樣的活動很多細小的事情，倘使不注意就會演變成巨大的傷害。

　　腳上打水泡的事情人人都遭遇過，無性命之憂，痛起來卻頗難受，有時候前路漫漫還得快馬加鞭——如果有人不怕痛，那是因為還沒有痛到讓人怕。 2005年我徒步安納普爾娜的時候，前四天慢慢晃蕩沒事，第五天開始加快速度然后腳底不適，第六天出現水泡，到第七天的時候水泡破裂疼痛難忍，每一步都像有鋼針在扎，第八天走的時候麻木了，一停下來卻變本加厲，水泡那一片如有人拿著打火機直接在燒，第九天的時候膿血齊下，與襪子粘在一起，晚上脫下來需要動用瑞士小刀，第十天的時候我走在山徑上如同跳著芭蕾，再也無心欣賞美景而盤算著如何結束這該死的旅程，第十一天，老天保佑，我終于走完了整個線路。不過當我回到博卡拉的時候才發現我并不是最倒霉的人——有個波蘭人也被磨破了腳后跟，結果感染化膿潰爛，每天在小旅館的天臺上曬腳板心，現在他哪里也去不了，必須耐心等候尼泊爾的赤腳醫生或者蒙古大夫的指令。像這種小問題而導致大麻煩的情況并不鮮見，在長距離的穿越中我見過背包磨破了腰身，衣領磨破了脖子，眼鏡磨破了耳朵以及內褲磨破了大腿等等事情?？傮w上講，不合適的裝備是導致這種結果的最大原因，其次是行程安排不合理以及不科學的運動姿勢。

　　解決方案

　　長距離穿越是個系統工程，除了運動本身，還需要食品后勤、醫療衛生、通訊聯絡乃至安全器材方面的保障。連續作戰、過度疲勞、強度太高是導致長距離穿越中運動損傷的最主要原因。

　　對遠征來說，正常情況下負重不應該超過自身體重的1/3，每天行走的時間應該在六小時左右為宜。過度運動除了會導致磨損和擦傷，還有可能導致黑指甲(指甲中的血泡)、足弓疼痛、肌肉酸痛、關節勞損以及肌腱挫傷等問題。更可能因為過度疲勞而導致體力衰竭，進而增加中暑、失溫等意外事故發生概率，或者直接誘發心臟系統、呼吸系統、排泄系統的疾病或紊亂，嚴重的情況下就會丟了性命。我們假期都不長，而戶外也沒有必要把人人都搞成馬拉松運動員，量力而行是首選之道。

　　【高海拔攀登】

　　一說起高海拔當然就得提起高山病，在醫學上被分為高山反應，高山水腫，高山昏迷，高山高血壓，高山紅細胞增多癥、高山心臟病、慢性高山適應不全混合型等七型。通常被人們泛稱為“高原反應”的是最輕微的一種，高原反應跟運不運動關系不大，一旦上到這個3048米以上的高度，75%的人不管動不動都會難受，其最常見的癥狀是頭痛，胃口欠佳、惡心、嘔吐，疲倦、虛弱、眩暈及睡眠困難。有時和受涼感冒時相似，所以不少人以為自己患上感冒或水土不服，但其實是患上急性高山癥。

　　最要命的事是，高山病的出現并無百分之百的規律，體質好的人未必就輕，體質差的人也未必就重，哪怕同一個人不同的狀況下癥狀也不盡相同?？傮w上講，視乎上升速度、高度及個人體質乃至心情有關。緩慢上升慢慢適應是最有效的預防方法。2005年我從滇藏線一路到拉薩還能唱歌喝酒，2007年乘飛機直接過去就頭暈腦漲只能住在旅館里發呆。就登山來說，體能極佳的人并不能對急性高山癥免疫，相反，體能好的牛人可能攀得太快和自視過高而更易發病。

　　通常急性高山癥在24～48小時內便會好轉，如果進一步惡化問題就比較嚴重了，可能是肺水腫，也可能是腦水腫，還可能是血管栓塞甚至心力衰竭等等。總之，任何人患上急性高山癥都不應繼續上攀，這事萬萬不可掉以輕心，有不少血的教訓。若處理得不好，或輕視急性高山癥而勉強上攀，便會引發更嚴重甚至致命的高山病。有記載因為攀登高山而斃命的倒霉鬼是1891年一位在法國Chamonix村的醫生，在勃朗峰4359米的Val Lot Hut死亡，原因就是患上急性高山癥而不肯下山，最后發展成高山腦水腫而致命——一百多年過去了，這種倒霉鬼還屢見不鮮，不怕死和自己找死是兩回事情，面對雪山，希望朋友們都有好的心態。

　　解決方案

　　除了思想上的重視，“主動適應”也是預防高山病的重要手段，比如說適量活動，別一有不適就躺下來，勿激動、多喝水、免油膩、勤加衣、晚睡覺，注意通風、遠離煙酒，必要的時候適量吸氧等等。一旦反應嚴重，《垂直極限》里面的那種特效藥可是還沒發明出來，地塞米松只能幫助你排出體內的水分而緩解水腫癥狀。對嚴重的高山病最好的方法是把病人塞到高壓氧艙里——一個像蠶蛹一樣的大塑膠袋子——加壓，直到面色紅潤容光煥發。不過那個破袋子遠不如布袋和尚的乾坤袋便宜，一般地方不太可能有。所以最直接的辦法就是趕快卷睡袋走人，走得越低越好，如果下山之后癥狀還不能減輕，那就得趕快去醫院。