資深驢友教你：戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)如何節(jié)省體力

2012-04-23 09:08 來(lái)源：綠野

　　最近與驢友們登山，途中發(fā)現(xiàn)許多驢友不善于節(jié)省體能，在極為疲乏的時(shí)候，一方面無(wú)力上行，一方面還在無(wú)謂地浪費(fèi)體力。

　　1、少說(shuō)話。
　　說(shuō)話耗費(fèi)的體力是非常大的，說(shuō)話需要調(diào)動(dòng)口腔肌、咽喉肌、肺肌等多處肌肉組織，需要從心臟調(diào)用血液來(lái)供應(yīng)這些肌肉運(yùn)動(dòng)之需，更嚴(yán)重的是，說(shuō)話消耗的氧氣數(shù)量是非常巨大的，我們說(shuō)話的時(shí)候，幾乎所有肺部吸入的氧氣都被用來(lái)供應(yīng)說(shuō)話，血液中的氧含量迅速下降。如果是大聲吆喝、連續(xù)說(shuō)話，耗費(fèi)體能的更巨大的。所以，運(yùn)動(dòng)中盡量少說(shuō)話，是節(jié)省體能的一個(gè)重要方法。
　　另外，少說(shuō)話，多觀察，多體會(huì)，是成熟驢友的標(biāo)志之一。是一個(gè)有品位的驢的好品質(zhì)。一些沿途滔滔不絕，廢話連篇的驢友，是很惹人煩的，同時(shí)，聽(tīng)別人在耳邊不停地聒噪，也非常浪費(fèi)體力，并且導(dǎo)致心情不好。所以，不是必要的話，盡量不要多說(shuō)，免得害人害己。
　　2、減少坐下休息的次數(shù)
　　很多驢友在上坡的時(shí)候，一感到疲勞，就忙不跌地一屁股坐下。想走的時(shí)候，本來(lái)就十分疲勞的雙腿，還要消耗很多能量來(lái)把整個(gè)身體和背包支撐起來(lái)。其實(shí)，休息的辦法有多種，沒(méi)有必要全身坐下：
　　一是選擇樹干斜靠一下，減輕雙腿承負(fù)，緩解壓力。
　　二是選擇較高的地方坐下，最好坐在與臀部高度差較小的斜坡、石塊上來(lái)休息，起身走的時(shí)候不用耗費(fèi)很多體力來(lái)抬起全身。
　　三是雙手扶膝蓋部位支持上身，彎曲上身成平衡橋，背部水平，讓背包平穩(wěn)地放在背上，雙腿略彎曲，面向上坡方向，放松軀干，可以讓雙肩減輕負(fù)重感，使脊柱緩解自上而下的壓力，迅速緩解疲勞，恢復(fù)體力。啟動(dòng)的時(shí)候，不要迅速抬起上身，而是在向上行的過(guò)程中，慢慢恢復(fù)軀干到正常位置。
　　四是盡量深呼吸，放慢步伐，慢到感覺(jué)不吃力為止，把休息分散到每一步當(dāng)中，減少休息的次數(shù)。
　　五是如果坐下休息，盡量在走到前方是平緩道路的地方坐下，而不要在休息之后立即進(jìn)入拔高的地方休息。否則休息之后，心肺和肌肉都處于平靜狀態(tài)，突然需要巨大體能，會(huì)引發(fā)危險(xiǎn)不說(shuō)，還更浪費(fèi)體能。
　　六是小步，略拖著腳走。小步可節(jié)省部分體力，而上山的時(shí)候，不把腳抬很高，略微有點(diǎn)拖地，只要不影響行走和安全就行，這樣可以節(jié)省體力，這些小地方都留心一下，養(yǎng)成習(xí)慣，就能節(jié)省很多體力。
　　七是上高臺(tái)的時(shí)候，可用手幫著把腿抬上去，然后用手按膝部上升身體。山中有很多道路，突然會(huì)需要攀上一個(gè)高石臺(tái)，這個(gè)時(shí)候如果非常疲勞了，就不要來(lái)完全使用腿部的力量上升身體，因?yàn)橥仍谏仙降倪^(guò)程種一直沒(méi)有停止使用，肌肉在極度疲勞的時(shí)候會(huì)有些痙攣，不靈便，所以上下肢進(jìn)行搭配是最好的，可節(jié)省很多體力，又保證安全。
　　3、深呼吸的方法
　　很多驢友在上坡的時(shí)候呼吸短促淺粗，沒(méi)有規(guī)律，這樣會(huì)越來(lái)越疲勞。上山的時(shí)候，要保持步履和呼吸適當(dāng)?shù)墓?jié)奏，有意地去控制達(dá)到習(xí)慣的狀態(tài)。負(fù)重陡坡盡量一步一呼一步一吸，疲勞的時(shí)候加深呼吸，有意略微減緩節(jié)奏，使體能隨呼吸分布均勻。急促的呼吸是對(duì)肺肌運(yùn)動(dòng)的浪費(fèi)。同樣的運(yùn)動(dòng)量卻不能吸收足夠的氧氣，這是驢友應(yīng)該注意的。
　　好的步履和呼吸節(jié)奏，可以堅(jiān)持?jǐn)?shù)小時(shí)徒步而不用停下休息，并且不感到疲勞。
　　4、上山時(shí)盡量把重心降低
　　從物理學(xué)角度很好理解，重心低，不僅步子穩(wěn)，也會(huì)節(jié)省體力。比如個(gè)子小的人，就比個(gè)子高的人登山節(jié)省體力。上身略微前傾到一個(gè)適合的角度，讓重力幫忙你登山。如果是陡坡，最好手腳并用，這樣會(huì)非常輕松，前面的斜坡剛好彌補(bǔ)手臂的長(zhǎng)度，使人可以和獸一樣四肢行走，這是非常節(jié)省體能的方法之一。有裝備的可使用手杖來(lái)達(dá)到這一效果。