中新網(wǎng)客戶端北京2月21日電(記者 邱宇) 春節(jié)假期還剩最后一天，又要恢復(fù)正常的工作和學(xué)習(xí)。長假過后，你會不會擔(dān)心自己患上節(jié)后綜合征，提不起精神？

　　節(jié)后綜合征是人們在假期之后出現(xiàn)的各種生理或心理表現(xiàn)，例如在節(jié)后的幾天里感覺厭倦，提不起精神，上班和學(xué)習(xí)效率低，甚至有不明原因的惡心、神經(jīng)衰弱等。為避免出現(xiàn)這一情況，中新網(wǎng)梳理了一些飲食、運動、睡眠方面的建議，讓你在節(jié)后“滿血復(fù)活”。

資料圖：旅客從南京火車站出站。 中新社記者 泱波 攝

　　雜糧粥有助腸胃恢復(fù) 深色蔬菜營養(yǎng)多

　　春節(jié)假期難免會多吃葷食，加上飲酒，很容易造成腸胃不適。節(jié)后應(yīng)如何調(diào)節(jié)飲食呢？

　　有人說節(jié)后幾天“只吃素食有利于健康”。對此，北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部公共衛(wèi)生學(xué)院教授馬冠生此前接受記者采訪時表示，每天喝點雜糧粥有助于受損腸胃的恢復(fù)，但是如果吃得過于清淡，也會造成微量營養(yǎng)素和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量不足，應(yīng)注重營養(yǎng)膳食。

　　《中國居民膳食指南(2016)》(以下簡稱《膳食指南》)建議，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

　　馬冠生說，要注意增加深顏色蔬菜的比例，與淺色蔬菜相比，深顏色蔬菜含有更豐富的B族維生素和礦物質(zhì)。

資料圖：遼寧省葫蘆島市民在家中與家人享受豐盛的年夜飯。中新社發(fā) 于海洋 攝

　　還應(yīng)多吃水果。《膳食指南》建議，天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

　　東南大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系教授孫桂菊說，櫻桃、獼猴桃、黑莓、柚子等水果含糖量相對較低，可以適當(dāng)食用。還可多吃點新鮮的沙拉，因為生吃蔬菜水果可以保證最大的營養(yǎng)含量。

　　堅持日常身體活動 每天6000步

　　除了飲食調(diào)整，節(jié)后還要逐漸恢復(fù)運動，因為運動對增強消化系統(tǒng)功能有好處。

　　“‘吃’與‘動’是兩個方面，運動有助于使胃口調(diào)整到正常狀態(tài)，”馬冠生說，運動不僅能緩解壓力、控制體重，還能促進睡眠。

　　可以在下班或放學(xué)后進行自己喜歡的運動，如慢跑、游泳、跳舞、羽毛球等，使疲勞的身體得到積極休息，更有活力地開展節(jié)后工作。

　　根據(jù)《膳食指南》，要堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

資料圖：南京小學(xué)生們體驗趣味足球運動。中新社記者 泱波 攝

　　早睡早起 節(jié)后開始工作要循序漸進

　　相對于上班、上學(xué)來說，很多人假期作息時間不規(guī)律，經(jīng)常熬夜和睡懶覺，生物鐘被打亂。節(jié)后又很難快速適應(yīng)，白天醒不了，晚上睡不著。

　　如果在春節(jié)期間把時間安排得太滿，或走親訪友，或長途奔波，或通宵娛樂，不給自己留一點休息時間，就會導(dǎo)致睡眠不足。

　　缺乏睡眠有哪些危害？馬冠生指出，睡眠不足會使人體免疫力下降，抗病和康復(fù)的能力低下，容易感冒，并加重其他疾病或誘發(fā)原有疾病的發(fā)作，如心血管、腦血管、高血壓等疾病。小孩睡眠不足的話，還會影響學(xué)習(xí)和身體發(fā)育。

資料圖：長沙首個睡眠班開課，學(xué)員們身穿白色睡衣做睡眠操。中新社發(fā) 楊華峰 攝

　　補救措施之一是調(diào)整作息，盡量早睡早起，有條件的話可以適當(dāng)午休。如果因為生物鐘被打亂而導(dǎo)致晚上難以入睡，不妨洗個熱水澡、聽聽輕音樂，會有助于睡眠。

　　心理上的適應(yīng)也很重要。可以做一些心理暗示，提前想想未來的學(xué)習(xí)和工作安排，理清頭緒，把心態(tài)調(diào)整到平時的狀態(tài)。

　　節(jié)后短時間內(nèi)不宜開展強度過大的工作，而應(yīng)循序漸進，先把必要的工作做完，不要給自己太大壓力，避免出現(xiàn)焦慮、抑郁等問題。(完)